Spola pinket
inkontinensdagen 6 maj
Inkontinensdagen är instiftad av nätverket Kontinet 2013.

kvinnoskor3Knipövningar är viktiga om du vill förebygga inkontinens. Men det kan bli särskilt aktuellt efter en förlossning eller när du börjar bli lite äldre. Så egentligen är det bra att knipa sig genom hela livet.


Genom regelbundna knipövningar kan du lindra och kanske till och med bli av med dina besvär. Så börja knip redan idag. Och gör det till en god vana. Här bjuder vi på några tips hur du tar kontroll över blåsan och några övningar för starkare bäckenbottenmuskler.

Knep och knip för nybörjare

Sitt eller ligg avspänt. Knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen, fortsätt knipa framåt runt slidan och runt urinrörsmynningen. Håll några sekunder och slappna av.
Funkar det bra? Försök då att lyfta bäckenbotten inuti dig. Det är svårt att förklara med ord men testa och prova dig fram.
Tänk på att knipet inte ska kännas i magen eller skinkorna och du ska kunna andas normalt under övningarna.

Bäckenbottenträning

Genom att träna musklerna i bäckenet kan du få bättre kontroll över urinblåsan. Då är det lättare hålla sig och stå emot trängningar. Här några enkla tips på hur du kan träna bäckenbottenmusklerna men prata gärna med din uroterapeut, läkare eller sjukgymnast för bästa träningsprogram för just dina behov.
Gör så här: ligg på rygg med böjda ben. Men övningen fungerar lika bra om du står eller sitter. Så prova och gör den lite var som helst, i bilen, på bussen eller på jobbet. Det bästa är om du kan göra träningen till en god vana.
Hitta musklerna: knip om urinröret som om du skulle knipa av urinstrålen.
Knip i 3 sekunder och vila sedan lika länge. Upprepa 10–15 gånger.
Träna styrka: knip på samma sätt igen. Men den här gången kniper du så hårt och så mycket du kan i 5 sekunder. Slappna därefter av i 10 sekunder. Upprepa övningen 5–10 gånger.
Träna uthållighet: knip som du har lärt dig i tidigare övningar och fortsätt så länge du kan. Efter lite träning kan du klara att hålla knipet kanske 30–60 sekunder. Gör den här knipövningen en gång per träningstillfälle.

Ta kontroll över blåsan

Vissa påstår lite skämtsamt att de har festblåsa. Att de kan dricka hur mycket som helst och kan hålla sig i princip hur länge som helst. Kanske det inte gäller dig. Men du kan träna. Det gör du genom att försöka behålla så mycket urin som möjligt så lång tid du kan, på så sätt kan du förlänga tiden mellan toalettbesöken.

  • Prova: hålla dig i cirka tre timmar och kissa 2–3 deciliter varje gång, kanske något mer på morgonen.
  • Låt bli: att kissa ”för säkerhets skull”.
  • Träna: gör speciella bäckenbottenövningar som tränar uthållighet; prata med en uroterapeut eller sjukgymnast som kan hjälpa till med träningsprogrammet.
  • Vardagstips: när du blir jättekissnödig så prova att göra tåhävningar, då brukar blåsan lugna ner sig. Se till att ha kläder som du lätt kan knäppa upp eller dra ner.
  • App: med hjälp av gratisappen HittaToaLätt hittar du lätt och rätt till närmsta offentliga toalett i Stockholm, Göteborg, Malmö och Kalmar. Installera här >
  • Läs mer: blåsträning kan motverka en överaktiv blåsa. Och det finns en metod, en form av beteendeterapi som har tagits fram för just det ändamålet.
    Läs mer på Överaktiv blåsa för kvinnor >